YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI "YÜRÜMEK NEDEN FAYDALIDIR"

 ŞİKÂYETİNİZ HER NE OLURSA OLSUN, DOKTORLARIN ORTAK ÖNERİSİ YÜRÜYÜŞ, HEM BEDENİMİZİN HEM RUHUMUZUN İLACI... KAÇ YAŞIN DAYIZ, NEREDEYİZ, HANGİ MEVSİMDEYİZ, FARK ETMEZ; DÜNYANIN EN UCUZ VE EN KEYİFLİ SPORUNU, ÜSTELİK DOSTLARIMIZIN EŞLİĞİNDE YAPABİLİRİZ.

Sporun sağlıklı yaşam için şart olduğunu bilmeyen ya da kabul etmeyen kaldı mı? Hepimiz düzenli olarak spor yapmanın birçok hastalığı önlediğini biliyoruz. Peki, kaç kişi uygulamaya geçiyor?
Sessizlik... Ya da mazeretler: İşten güçten vakit olmuyor", "Çoluk çocukla mı?", "Spor pahalı bir uğraş"... Bütün bu mazeretleri geçersiz kılan bir spora ne dersiniz? Yürüyün. Evet, hepsi bu kadar... Her gün ya da haftada en az birkaç kere yürüyün... Bunu hepimiz uygulayabiliriz, öyle değil mi? Eğer bunu spordan saymıyorsanız, gelin, bu yazıyı sonuna kadar okuyun.

 RUHUMUZA DA İYİ GELİYOR

Uzmanlar, kadınlarda menopoz döneminde görülen sıkıntılar için de yürüyüşü öneriyor. Çünkü kısa yürüyüş, stresi alarak depresyonun atlatılmasına yardımcı oluyor ve hatta düzenli yürüyüşlerin kronik depresyona da iyi geldiği kanıtlanmış durumda Yapılan çalışmalar, antidepresan ilaç kullanmayıp yürüyüş yapan depresif hastalarda, 10 ay sonunda ilaç kullananlara göre yeniden depresyon geçirme ihtimalinin çok daha düşük olduğunu ortaya çıkarıyor. Açık havada yapılan tempolu yürüyüş, beyine giden oksijen miktarını artırarak zihinsel potansiyeli yükseltiyor, büyüme ve gelişmeyi olumlu etkiliyor. Demek ki, sadece orta yaş için değil, öğrenme çağındaki çocuk ve gençlerin de sık sık yürüyüş yapmalarını teşvik etmemiz gerekiyor.

Uykusuzluk, yorgunluk gibi genellikle sıkıntıya bağlı durumları da engelleyen yürüyüş sırasında vücudumuz, 'mutluluk veren' hormon olan endorfin salgılamayı artırıyor. Sadece bu bile yürüyüşü, zorunluluklar içerisinde geçen hayatımızın baş köşesine yerleştirmemiz için yeterli değil mi?


SADECE 30 DAKİKA

Sağlıklı bir bünyeye sahip olmak için yürümek yeterli. Ama işe gidip gelirken ya da evin içindeki yürüyüş değil kastettiğimiz, özel olarak zaman aynlan, açık havada yapılan tempolu bir yürüyüş.
Her gün 30 dakikalık hızlı bir yürüyüş, uzun vadede, kalp krizinden felç riskine, kemik erimesinden depresyona kadar birçok rahatsızlığı önlüyor. Saatte 5-7 kilometre hızla yapılan bir yürüyüşün (30 dakikada 2.5-3 km), haftada 5-6 kere yapılabildiğinde, koşunun yerini bile tuttuğunu belirten uzmanlar, bu yöntemle kronik hastalıkların yarı yanya azafcıa: eceğını savunuyorlar.
Günde en az yarım saat olmak üzere düzenli olarak yürümek, kalbi formda tutuyor, tansiyonu düşürüyor ve böylece hem kalp krizi hem de felç riskini yarı yarıya azaltıyor.
Zayıflamak isteyenler için de ideal bir spor, yürüyüş. Düzenli yürüyüşle, birkaç yüz kalori yakmanın yanı sıra, günün geri kalan kısmında metabolizmamızı dengelemiş oluyoruz. Yediklerimizi yağa dönüştürmeden daha kolay yakmamızı sağlıyor. Ancak yürüyüş amacımız özellikle zayıflamaksa, vücudun 30 dakikadan sonra yağları yakmaya başladığını unutmamak ve verimli bir incelme programı için en az 45-60 dakika yürümek gerekiyor.

VÜCUDUMUZU AYAKTA TUTUYOR

Yürüyüş, kemiklerden hormonlara kadar vücudumuzun her unsurunun iyi çalışmasını sağlıyor. Kemikleri güçlendiriyor, bağlı oldukları eklemlere daha sıkı tutunmalarını sağlıyor. 20 yaşında düzenli olarak başlanan egzersiz ve düzenli kalsiyum alımıyla, kadınlarda menopoz sonrasında neredeyse 'kader' gibi görülen kemik erimesinin önlenebileceğini belirten uzmanlar, özellikle kas ve kemiklerin hareket ettikçe güçlendiğini, egzersiz yapmaksızın alınan kalsiyum desteğinin yarar sağlamayacağını da hatırlatıyorlar. Kalp kasları dâhil, bütün vücut kaslarını güçlendiren yürüyüş, sindirimi kolaylaştırıyor, atıkla-nn bağırsaklarda daha hızlı ilerlemesini sağlayarak kabızlık sorunundan bağırsak kanserine kadar bu alandaki hastalıkların önlenmesine yardımcı oluyor.
KURALLARI VAR

Her yürüyüş faydalı değil. Her sporda olduğu gibi, yürüyüşte de uymamız gereken kurallar var.

▼    Öncelikle tempolu yürümeye gayret edelim ve en az yarım saat olmasına dikkat edelim.

▼ Kilo vermek için naylon gibi sentetik giysiler kullanmayalım.

▼ Herhangi bir sağlık sorunumuz varsa ve 40 yaşın üstündeysek, doktora danışmadan sıkı bir yürüyüş programına başlamayalım.

▼    Diyabet, hipertansiyon veya başka bir kronik rahatsızlığımız varsa sık sık doktor kontrolünden geçmeye özen gösterelim.

▼    Yürüyüş öncesinde ağır yememeye dikkat edelim.

▼    Yürüyüş öncesi ve sonrasında susuz kalmayalım.

▼    İnce tabanlı ve mokasen ayakkabılarla değil, spor ayakkabılarla yürüyelim.

▼    Çok sıcak havalarda yürüyüşten kaçınalım, yaz mevsiminde yürüyüş için günün serin saatlerini seçelim.

▼    Herhangi bir sorun, bir sıkıntı hissettiğimizde yürüyüşü hemen bırakalım.

PÜF NOKTALARI

Yürüyüş yapmaya karar verdik, uyarıları da dikkate aldık. Peki, nasıl yürüyeceğiz? Her gün yaptığımız, bildiğimiz gibi mi, yoksa bu spor içi de özel bir bilgi gerekiyor mu?

Aslında çok fazla bilgiye gerek yok. Her zaman yaptığımız yürüyüşten daha tempolu olmasına dikkat etmek, ilk kural.

▼Yetişkinlerin günde en az 30 dakika, çocukların ise 1 saat aktif olmaları gerektiğini de bilerek, yürüyüş süremizi buna göre ayarlayalım. Belki her gün yapamayız ama yürüyüşün gerçekten spor aktivitesi yerine geçmesini istiyorsak, haftanın 4-5 günü yapmak zorundayız. Bu seviyedeki bir aktivite, ortalama 150 kalori yakmamızı sağlıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve hastalık riskini azaltıyor.

Düzenli yürüyüşe başladık ama iştahımız arttı, "gelsin tatlılar, gitsin börekler" demek yok! Attığınız toksinleri, yaktığımız yağları fazlasıyla yerine koymak istemiyorsak, hafif şeyler yemeyi ya da en azından eskisinden daha fazla yememeyi bir kural olarak uygulamamız gerekiyor.

Yürüyüşün amacı kilo vermekse, haftanın 4-5 günü birer saatlik yürüme program uygulamalıyız. Bu program, birikmiş yağların erimesine yardım eder, metabolizmayı hızlandırır ve daha fazla kas yapmamızı sağlar. Ekstradan 300 kalori harcamamızı sağlayan bu yürüyüş programı, altı ayda 4 kilo verebileceğimiz anlamına gelir ki hala son derece sağlıklı ve iyi bir sonuçtur. - Ancak hemen sıkı bir yürüyüşçü olmayı hayal etmeyelim. İlk başlarda kendimizi zorlamadan, ortalama bir tempoyla yürümeliyiz. Zaman geçtikçe, tempomuzu artırabiliriz, ama ilk zamanlar vücudu zorlamak gereksiz ve zararlı olacaktır.

Yürüyüşe başlarken, öncelikle kasları yavaşça hareket ettirerek hamlığından kurtulmasını sağlamalıyız. Bunun için ilk 5-10 dakika yavaş bir tempoda yürümeli, kaslarımız bu aktiviteye uyum sağladığında tempomuzu artırmalıyız.

Kaslarınızın ısındığını hissettiğimizde ritmi artırdık, ancak kalp atış hızımıza da kulak verelim ve bizi rahatsız etmeyecek canlılıkta olmasına dikkat edelim. Nefesimizi fark edelim ama çevrede olan biteni algılayacak kadar da dışa dönük kalalım. Bu şekilde yarım saat kesintisiz yürürsek, vücudumuzdaki yağ stokları erimeye başlar, kaslarınız gelişir ve metabolizma hızını yeniden ayarlar.

Saatte kaç kilometre hızla yürüdüğümüzü nasıl anlarız? Bunun için bir ipucu: Dakikada 120 adım, saatte 4.8 kilometrelik, 135 adım ise 6.4 kilometrelik hıza denk geliyor. Dakikada 150 adım ise 7.2 - 8 kilometre hız demek, ama neredeyse koşuya yakın olan bu tempoyu ancak uzun vadede hedefleyebiliriz.

Hızlanmak için de bazı ipuçları var Vücut ağcığımızı nereye yoğunlaştırdığımıza dikkat ederek buna odaklanırsak, dengeyi o kadar iyi kuruyor ve hızlı yürüyebiliyoruz. Dik durmak ve ağırlığı ayaklar üzerindeki iki noktaya dağıtmak da önemli. Birinci nokta, başparmak ve ikinci parmağın birleştiği noktanın hemen alta; kincisi ise topuklara dış kısımları. Ağırlığımızı bu noktalara dağıtabilir, topuğumuzla basıp, ayak parmaklarımızla yaylanabilirsek, tam anlamıyla dengede yürüyoruz demektir.

Hızımızı aldık, tempolu bir şekilde yarım saat yürüdük. Kendimizi hâlâ enerjik hissediyorsak, vaktimiz de varsa niye yürümeye devam etmeyelim?

▼O halde, süresini giderek artırabileceğimiz bir yürüyüş sporuyla, hayatımızı değiştirmeye ne dersiniz?

DÜŞÜNMEK VE PAYLAŞMAK DİLEĞİYLE...